蔣仁人 ︱攝影︰蔡怡真｜新聞分析∣08月13日 11:23

近來優酪乳菌種大戰，讓人看得眼花撩亂，其實這些菌種都屬於乳酸菌，營養師認為，目前並沒有研究顯示有哪一種菌種對人體特別有幫助。

--------------------------------------------------------------------------------

近來，市面上各式各樣的優酪乳業者，拼了命在打「菌種戰」，像是A、B菌、比菲德氏菌、龍根菌等等讓消費看得目不暇給，也對這些菌種看昏了頭。台北醫學院營養師李清容指出，其實這些菌種都屬於乳酸菌，對人體都有一定幫助，站在醫界的立場，並沒有認為哪一個菌種特別好，也不會特別向別人引薦哪種優酪乳。

李清容表示，目前市面上優酪乳產品有如雨後春筍般湧現，而且更令人困惑的是，每一個產品都以自己所加入不同的菌種做文章，並強調自己所含的菌種對人體最好，確實造成一般民眾對於這場菌種大戰產生困惑。

李清容指出，目前市面上優酪乳所強調的菌種包括A菌（酸性屬菌）、B菌雷特氏菌、優沛蕾、龍根菌、養生菌等等，其實，這些都屬於乳酸菌類，簡單的來說，它們是同種但是不同類型的菌種，至於是否對人體都有一樣的作用，其實醫學上並沒有研究顯示有那一種菌種對人體特別好。

其實，說到「乳酸菌」，最早的飲料就是大家從小就熟悉的「養樂多」，有了這一層關係，相信大家對於這類飲料都有初步的認識了，李清容說，乳酸菌在人體的作用就是將醣類分解，防止醣類在人體累積發酵，進而造成漲氣以及拉肚子的現象，同時對於便秘也有相當幫助，此外，將乳酸菌加入牛奶中，也可以讓人體更容易吸收鈣質與蛋白。

李清容近一步解釋，其實人類的腸胃系統中，到處都充滿著大腸菌，而這些大腸菌也有分好壞，平時在人體之中大多是呈現平衡狀態，如今將這些菌種吸收到人體，就是要讓人體好的菌種增加，壞的菌種降低。但她強調，到目前為止，沒有一份報告指出過多的好菌會不會對人體造成影響，所以她還是建議大家應適當飲用。

除了洗腎病人之外，其實大多數人都可以飲用優酪乳，這是因為優酪乳中磷類過多，腎臟功能不好的人如過度飲用，會造成甲狀腺腫大、骨質病變等等；正常人一天適量約1~2杯（240cc），至於生長期、青春期、孕婦、老年人等，每天飲用量則可提升為2~4杯，飲用時間最好是飯前飲用，但不要與香腸製品搭配，否則將會有致癌危機。

資料來源: 合作媒體 明日報 2000.8.13.

 

 

 

 

 

在家輕鬆做 天天吃優格 腸道不會老

更新日期:2006-11-06 記者:邱玉珍

最近幾年健康意識抬頭，有「長壽牛奶」、「青春之泉」之稱的優酪乳（又稱乳酸菌），在國內各大便利商店及超市一度賣到缺貨，業者更是看準商機，開發添加不同口味、成分的發酵乳，符合國人的口味；有些家長甚至把發酵乳當成小孩的飲料，以為多喝有益健康。
多喝真的有益健康嗎？其實不然，根據董氏基金會最新調查發現，市售各種稀釋發酵乳如養樂多、健健美、比菲多、益菌多等，含糖量高得嚇人，小小一瓶含糖量高達八至十二顆方糖，熱量更達二百一十六大卡，一天喝兩瓶就喝下了四百多大卡，若再加上三餐的熱量，一天所攝取的熱量將超過二千大卡。
董氏基金會營養組長許惠玉表示，乳酸菌確實有益腸胃道健康，但國內市售的乳酸菌產品含糖量都過高，反而不利人體健康，尤其是稀釋發酵乳的含糖量更是高得嚇人，如果有人把它當成減肥飲料，非但無法甩肉，反而會讓體重直線上升。

許惠玉認為，要讓腸胃道有好菌，喝乳酸菌只是方法之一，不喜歡喝乳酸菌的人，也可以透過飲食的方式，讓腸胃道有益好菌生長，像食物中的香蕉、蘆筍、黃豆、洋蔥、大蒜等含有豐富寡糖，可以殺死腸道內的壞菌，有益好菌生長。

透過飲食雖然可以改變腸道環境，把壞菌趕出體外，但無法注入更多有益菌。台灣乳酸菌協會理事長蔡宗傑也坦承，確實有些市售稀釋發酵乳的含糖量過高，但民眾只要一天喝一小瓶，應不致於喝進過多的糖分；或者也可以自行ＤＩＹ做乳酸菌食用，可避免吃進過多的糖分及熱量。
為什麼人體腸道需要乳酸菌？他解釋，人體內長期駐紮在腸道裡的細菌，種類有上百種，數量有上兆個，有些對人體有益，統稱為好菌（也稱益生菌），而會造成脹氣、腹痛、拉肚子、分泌毒素的細菌則統稱為害菌。
當大批乳酸菌進入腸道後，便會分泌乳酸，使腸道ＰＨ值下降，而「酸性」正是好菌喜歡、壞菌厭惡的環境。蔡宗傑說，當腸內好菌增加、害菌減少，所帶來的直接作用是減少來自害菌的毒素，其危害人體的機會也隨之降低，並可促進腸道蠕動、有助消化吸收、排便順暢，減少便祕的發生。
實踐大學食品營養所長黃惠宇則表示，一瓶優酪乳的乳酸菌數往往是以百億計數，其目的無非是希望這麼大量的益菌在進入人體之後，其中能有相當數量能通過胃酸和膽鹽的傷害，活跳跳地進入小腸道，改變腸道的生態環境。她強調，優酪乳裡的乳酸菌屬於消耗品，進到腸道後，幾天便會被排出，因此若要使腸道經常維持在健康狀態，乳酸菌必須天天補充才行。
了解乳酸菌跟腸道間的關係後，很多人不免懷疑，市售產品標榜各種不同菌種，難道菌種不同，功效也不同？台大動物科學技術學系教授陳明汝認為，市售優格（優酪乳）產品常標榜著含豐富的Ａ、Ｂ菌，Ａ菌為嗜酸乳酸桿菌、Ｂ菌是雙叉乳桿菌，而寡糖就像雙叉乳桿菌的食物，添加寡糖是為了讓比菲德菌在優格和腸道中長得更好；而強調晶球包覆，主要是保護比菲德菌不會被胃酸殺死。
「其實說穿了，不管哪一種菌，對腸胃及生理有好處。」陳明汝說。她強調，除非是強調機能性的優格或優酪乳，不然絕大多數產品的功效都差不多，以目前最熱門的LP33菌為例，雖然它標榜可抗過敏，但並不是每個有過敏體質的人喝了，就可減緩過敏的問題，而是針對有此過敏原反應的人，喝了才能產生抗敏作用。
另一個新產品可爾必思，日前才剛在日本上市，則是強調可預防高血壓。陳明汝說，日本研究報告指出，該菌種可以把蛋白質切成一小段一小段，預防高血壓；另一款產品LCA506也強調可增強人體免疫力；至於其他菌種的功效幾乎都一樣，主要就是淨化腸道。
有些業者為了求新求變，會在乳酸菌裡添加各種有益人體的營養成分，像標榜有減肥功效的啤酒酵母、美白的左旋Ｃ、膠原蛋白等當紅的添加物，陳明汝指出，這些添加物的實際功效應不大，因為如果想藉由優酪乳減肥，根本就不可能，光是喝進去的熱量，就得先運動半天才能消耗。其實，根本不用去管添加哪些營養成分，只要天天喝一小瓶乳酸菌，就可以讓腸道不老。
雖然優格或優酪乳的營養成分包括蛋白質、維生素Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ１２，以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，而且因乳酸菌的作用，會產生更多的維生素Ｂ群，但林慶文教授認為，優格的營養價值幾乎滿分，美中不足的是比較缺乏維生素Ｃ，因此優格若能與水果搭配，無論口感和營養都十分理想。

 

 

自製優格DIY 3招

自製優格專家吳謙信說，自製優酪乳常見的錯誤有2種︰一是未將牛奶先加溫再降溫，因此無法去除牛奶中大部分的雜菌︰二是製作時，沒有維持在適合益菌繁殖的溫度，在室溫下製作，以致雜菌繁殖得比益菌還快。

他強調，若要在家裡DIY製作優格，其實很簡單也很方便，只要準備攪拌匙、溫度計（刻度為攝氏100度左右）、燜燒鍋或保溫杯，即可自製優格。至於菌株來源，可以採用市售優格或是到有機店購買菌粉，依照需要的發酵時間和溫度來製作，就可以吃到健康的優格了。
以下是3種簡單快速自製優格的方法︰

★吳謙信的做法

1.將牛奶隔水加熱到攝氏82～85度。
2.以冷水隔水將加熱的鮮乳快速冷卻至攝氏42～45度。將菌粉倒到消毒過的小碗，舀1、2匙鮮乳調勻，再與鮮乳混合均勻。
3.將鮮乳放到發酵機、燜燒鍋或保溫鍋中，保持恆溫4至7小時，即可製成優格。

★有機緣地的做法

⊙做法A
1.至生機飲食店購買菌種（1盒約330元），1台優酪乳製造機、1瓶牛奶。
2.每1公升市售鮮乳用菌種裡所附的匙子添加1包菌粉，蓋緊瓶蓋上下搖動瓶子幾次。
3.然後放進優酪乳製造機發酵16～20小時。發酵期間不要打開瓶蓋，也不要搖動瓶子。
4.發酵成功的優酪乳即可飲用，亦可放入冰箱冷藏後食用。

⊙做法B

1.準備500c.c.鮮奶（或將奶粉沖調成牛奶），加入在有機店買的菌粉扮勻。
2.放置約16～20小時即可食用。

敷臉醃肉妙用多

 

 

多喝優酪乳除了有益腸道健康外，很多人也許不知道，優酪乳也是很好的美白產品。
台大動物科學技術學系教授陳明汝表示，台大曾進行動物實驗發現，乳酸菌不僅可軟化角質、加速老廢角質的剝落、使肌膚柔嫩，亦具有良好保濕功能，還可抑制青春痘。

★敷臉

很多人都知道用乳酸菌敷臉的效果不錯，卻很少人進行研究，陳明汝說，當初會想在老鼠身上進行測試，源起於台大畜產系暨食品科技研究所所長林慶文教授的夫人，她年過70，皮膚依然白皙光滑，問她保養祕訣，她笑著說︰「都是優酪乳惹的禍。」林夫人天天喝自製優酪乳，吃不完的優酪乳就拿來洗澡、敷臉，林夫人認為，優酪乳應是不錯的美容聖品，就建議可在動物上測試，果不其然，在老鼠身上發現優酪乳的美白功效。
陳明汝提供以下簡單自製優酪乳面膜的方法︰
1.準備原味優格或自製優格、蜂蜜、麵粉、薏仁粉或綠豆粉。2.將優格攪拌成稠狀，然後加入蜂蜜拌勻，也可以和麵粉、薏芢粉或綠豆粉一起攪拌。
3.然後敷在臉上（或在手上先測試）約10分鐘，再用清水洗淨即可。

★醃肉

將肉類放入密封保鮮袋，直接倒入乳酸飲品浸泡，封口後，平放入冷凍庫保存，保鮮效果可達2星期。烹煮前，以水沖洗、解凍，無須另外再調味，肉質口感新鮮、咬勁十足。

6大超強功效

★殺壞菌、生好菌
人體的腸道裡有上百種、總數超過100萬兆的細菌，當中有大腸菌、魏氏桿菌、葡萄球菌等有害菌，也有雙叉乳桿菌（就是比菲德氏菌）、乳酸桿菌等有益菌。有益菌和有害菌在腸道處於抗衡狀態，當益菌多，可以抑制有害菌生長，進而分解腸內腐敗物質，減少毒素產生。
在國內外有諸多研究證實，多吃優格可以抑制大腸桿菌滋生，減少腸胃道的有害菌種，進一步降低這些菌種分泌致癌物質的機率。黃惠宇強調，在動物或人體實驗中均發現，飲用優酪乳確實可以改變腸道菌種生態，而且吃進體內的比菲德氏菌可存活8天，還能增加腸道裡好菌達10倍以上，好菌多，壞菌就不易繁衍；乳酸菌還能促進腸蠕動，預防或是改善便祕。
★重整腸道
乳酸菌可以幫助腸道的有益菌生長，淨化腸內狀態，調整腸內的環境，尤其是對於消除習慣性便祕以及暫時性便祕非常有效。黃惠宇表示，當腸內的乳酸菌比較多時，乳酸菌創造的「酸」可以將鹼性轉變為酸性，解決便祕。此外，如果腸道內的好菌增加，可抑制有害菌數量，降低毒素進入身體的機會，增強免疫力，減少發炎感染和罹患癌症的機率。
「美國腸胃科醫學會」的研究也發現，優格可改善因服用抗生素所帶來的腹瀉。研究者把202位19至94歲服用抗生素的患者分為2組，1組每天吃16盎司優格，另一組沒有吃，結果吃優格的患者，拉肚子的比率有9％，總日數為18天；沒吃優格的患者，拉肚子的比率是19％，總天數多達46天。因此，研究者建議病患，可在服用抗生素後2小時，食用優格。
★降低膽固醇
優格不但可整腸，還可降低膽固醇，對乳酸菌頗有研究的台大教授林慶文在《奇妙的優酪乳》一書中指出，美國與日本的研究都發現，腸道裡乳酸菌比較多的人，膽固醇值比較低；腸內乳酸菌少，膽固醇值較高。乳酸菌還具有幫助排泄體內脂肪的作用，因此認為可能扮演著預防動脈硬化的角色。
★強化免疫系統
國外早已有多篇文獻指出，多喝乳酸菌可強化身體免疫系統。1986年，義大利學者De Simone等人證明優酪乳不僅可以增強動物的免疫力，也可以增強人類的免疫力，他們發現優酪乳可增加人類干擾素的產量及自然殺手細胞的活性，干擾素可以進一步刺激人體產生抗體，自然殺手細胞則可抑制某些腫瘤細胞。
紐西蘭梅斯大學和加拿大紐芳蘭紀念大學合作的研究，發表於《歐洲臨床營養期刊》的一篇論文也指出，優格可以幫助免疫系統抗病毒和癌細胞的能力。
★預防婦女陰道感染
對女性來說，食用優格還可以預防並減輕陰道感染。1992年，美國紐約州長島猶太醫學中心的研究發現，對罹患陰道感染的婦女，每天給予1杯優格，半年內復發的情形遠少於沒有食用的婦女。
台灣乳酸菌協會理事長蔡宗傑強調，乳酸菌在人體代謝後所產生的乳酸，會在女性生殖道堆積，讓陰道維持在PH5～5.5的較低酸鹼值，在偏酸的環境中，各種有害的病原菌便不易滋長，可以預防陰道感染。
★補充維他命Ｂ群
研究發現，每天吃優酪乳，等於每天補充活性維他命Ｂ群。維他命Ｂ群是一種強力抗氧化劑，可對抗動脈硬化及關節炎、維持皮膚及結締組織的彈性及柔軟、預防腳氣病、強化免疫力、抗癌、去除環境污染物的毒性、拮抗菸酒的不良效應、預防腦中風和心臟病發作。

 

 

 

料理輕鬆做

優格也可變換吃法。太陽牧場生機食品本鋪吳謙信表示，很多人把優格或優酪乳當成副食品吃，事實上，優格可以有很多種吃法，像炎炎夏日裡以優格加入新鮮果汁或果醬，調配出自己喜愛的優酪乳；或加入冰塊用果汁機打成各式冰沙，大人小孩都適合，既時髦又健康。
優格也可以製成各種沙拉醬，讓菜色更具風味。擅長優格料理的吳謙信說，原味優格拌上百香果汁可成為健康型沙拉醬；原味優格加橄欖油、碎黑橄欖、香醋、檸檬汁與切碎的紅番茄，再加上一點黑胡椒粉，就是地中海風味沙拉醬。這些沙拉醬可佐食生菜、拌水果、沾食餅乾、抹麵包等。
優格也可以入菜，不管是煮濃湯、烤蛋糕甚至咖哩飯，加入優格都會讓料理更顯不同滋味。但優格加熱後，活菌不就被殺光光了？沒錯，優格加熱後，就無法吃到活性乳酸菌的功效，但優格裡的蛋白質、纖維仍在，同樣有清腸效果。
■優格果汁
材料：優格或優酪乳、葡萄、火龍果、蘋果。
做法：將水果洗淨去皮、切丁，放入果汁機與優格或優酪乳一起打勻，即可飲用。
功效：水果含有豐富的維他命及果膠，具有抗氧化的功效，優格搭配水果一起打成果汁後，風味更佳。
■水果沙拉
材料：任何一種蔬菜或水果、優格或優酪乳。
做法：水果沙拉很簡單，只要把蔬菜、水果洗乾淨、切丁，然後淋上優格或優酪乳，再撒上葡萄乾，即可食用。
功效：很多人早上會吃水果餐，但這樣只吃到膳食纖維，無法吃到其他營養，搭配優格或優酪乳一起吃，不但可以吃到膳食纖維，還可以吃到蛋白質、鈣等營養成分。
■優格咖哩飯
材料：紅蘿蔔、蔬菜、菇類、咖哩、五穀飯、優格。
做法：先把菜洗淨切丁，用油略炒加水，然後加入咖哩塊一起煮，待菜熟後即可。五穀米洗淨浸泡2～3小時，放電鍋煮熟。將咖哩淋在五穀飯上，最後再把優格淋一點在飯裡拌著吃。
功效：咖哩拌優格的風味絕佳，且可吃到很多人體所需的營養。

 

 

 

■優格炒麵
材料：紅蘿蔔、蘑菇、草菇、青菜、醬油、細麵、橄欖油。
做法：先把細麵放在滾燙的熱水煮3分鐘後撈起，然後將各種配料切丁，用橄欖油拌抄，再把細麵加調味料一起炒，最後再淋上拌勻成水狀的優格即可。
■優格南瓜湯
材料：南瓜1/2顆、些許調味料、優格。
做法：將南瓜洗淨用電鍋蒸熟，用木棒將南瓜搗碎，加水煮成濃稠狀，再加入調味料即可食用，食用前淋上優格。
功效：很多餐廳的濃湯都是淋上鮮奶油，但鮮奶油大多是反式脂肪，吃多了有害健康，淋上優格不但可讓南瓜湯的風味更佳，還可以吃得更健康。

購買小撇步

■看活菌數
優酪乳或優格在瓶上都會標明每c.c.含有多少乳酸菌，台灣乳酸菌協會理事長蔡英傑表示，凝態和濃稠發酵乳（優酪乳和優格）每毫升須含1,000萬個活菌，稀釋發酵乳（養樂多之類）每毫升須含100萬個活菌，才有益腸胃道健康。
■菌種不用多
許多人以為優酪乳裡的乳酸菌種類愈多，愈有助於腸道益生菌的增加，其實不然。蔡英傑認為，不同種類的乳酸菌適合生存的PH值不同，種類太多反而不好，因為菌與菌之間會彼此競爭，使得腸胃道環境一直在改變，人體可能會受不了。像養樂多只用了代田菌一種菌，一樣具有功效。
■注意保存日期
優酪乳的包裝上都印有保存日期，雖然在期限之內都能飲用，但陳明汝建議，最好選擇離出廠日期最近的，因為活菌數量會隨著時間衰減，出廠超過7天，活菌只剩下原來的3/4；出廠超過14天，活菌數就只剩不到1/4，而且口感會比較酸。
■適當冷藏
乳酸菌必須在4～8℃才能存活，室溫下不用半個小時，活菌大概就都死光光了，顯見超市裡的優酪乳和養樂多絕對比擺在傳統市場叫賣的，活菌多更多。

 

 

 

食用禁忌

■別和加工肉品一起吃
吳謙信說，吃優格絕對不可搭配香腸、臘肉等高油脂加工肉品，因為加工肉品添加了硝，也就是亞硝酸，會和優格的胺形成亞硝胺，是致癌物，所以千萬別將優格和燒臘一起吃。
■糖尿病、痛風患者不可多吃
優格雖然好處多多，但並不是每個人都能喝，營養師表示，有胃潰瘍的人最好不要喝優格，會產生更多的酸，讓胃更不舒服；此外，糖尿病患者也最好少喝，因為市售的優酪乳多添加大量糖分；痛風病人也不宜喝優酪乳，因為所有的菌類都是高核酸物質，會在體內形成過多普林，是痛風者的大敵。